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의정부변호사 긴 연휴엔 드라마 정주행?···허리 휩니다, 자세를 바꾸세요

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작성자 또또링2 조회Hit 13 작성일2025-10-13

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의정부변호사 추석 연휴기간 동안의 여러 일정을 소화하다가 자칫하면 척추 건강을 위협하는 상황과 맞닥뜨릴 수 있다. 교통 체증으로 장시간 운전석에 앉아 있어야 하거나, 해외여행을 위해 오랜 시간 비행기 좌석에서 꼼짝 않고 보내야 하는 경우도 있다. 어린 손주나 조카를 오랜만에 만나 돌볼 때도 평소와 달리 목과 허리 등에 부담이 가해질 수 있다. 예년보다 긴 연휴 내내 그동안 미뤄뒀던 영화·드라마 등을 여유 있게 ‘정주행’할 계획이더라도 자신도 모르게 척추에 좋지 않은 자세를 장시간 유지하다가 통증이 생기기도 한다. 명절 연휴에 생길 수 있는 다양한 상황 속 척추 건강을 지킬 수 있는 방법을 알아본다.
무엇보다 장시간 앉아 있으면서 척추를 바로 펴기 어려운 자세를 유지하면 목과 허리가 쉽게 피로해진다. 꽉 막힌 도로에서 차 안에 오랫동안 갇혀 있으면 운전자나 동승자 모두 척추가 불균형한 자세로 있기 쉽고, 전부터 만성적인 요통까지 있었다면 상태는 더욱 심각해질 수 있다. 기차나 비행기에서도 같은 자세로 오래 앉아 있으면 허리에 부담이 가는 것은 마찬가지다. 강경중 경희대병원 정형외과 교수는 “앉아 있는 자세에서는 체중이 다리로 분산되지 못해 서 있을 때보다 허리에 1.5배 이상의 하중이 가해진다”며 “운전할 때는 의자를 90도로 바르게 세워 척추를 곧게 펴는 자세를 유지하는 것이 중요하고, 1~2시간마다 차에서 내려 간단한 팔다리 스트레칭이라도 하는 것이 좋다”고 말했다.
앉으면 서 있을 때보다 하중 1.5배운전 시 의자 90도로 세우면 좋아
벌초 땐 허리 굽히기 전 준비운동수시로 일어나 척추·어깨 펴줘야
어린아이들 안거나 들어올릴 땐무릎 이용해 지탱하고 일어나야
장시간 스마트폰 보면 목도 부담1시간 시청 후 5~10분 스트레칭
목과 어깨도 예외는 아니다. 특히 운전자는 전방을 계속 주시해야 하기 때문에 의식하지 못하는 사이에 흔히 거북목이라고 부르는 ‘전방머리자세’를 취하는 경우가 많다. 이때 머리를 지탱하는 목과 어깨 주변의 긴장이 높아지면서 통증이 생기기 쉽다. 목이 앞으로 기운 상태에서 책이나 스마트폰, 태블릿PC 등을 들여다볼 때 역시 자세는 흐트러질 수 있다. 이때 해결 방법은 의식적으로 등을 펴고 낮은 쿠션이나 베개를 받친 뒤 머리와 등을 좌석에 밀착시키는 것이다. 강경중 교수는 “사람의 머리 무게는 5㎏ 정도지만 목이 30도만 앞으로 기울어져도 척추에 가해지는 부담은 4배 이상이 된다”며 “이 상태가 오래 지속될수록 자세가 굳고 교정이 어려워지게 되므로 장시간 앉아 있어야 할 때는 일정 시간마다 자세를 바로잡는 습관이 중요하다”고 말했다.
성묘를 가거나 벌초를 할 때도 척추엔 무리가 갈 수 있으니 바른 자세와 휴식이 필요하다. 허리를 굽혀 낫질을 하거나 무거운 제초기를 멘 채 땅을 바라보며 풀을 깎을 때도 자주 척추를 곧게 펴줘야 한다. 특히 허리·목 디스크(요추·경추 추간판 탈출증)가 있거나 척추관협착증 같은 질환이 있다면 척추를 앞으로 구부리는 벌초 동작이 상태를 악화시킬 위험이 있다. 척추를 구성하는 뼈 사이를 지탱하며 가동성을 확보해주는 디스크는 장시간 하중이 누적되면 쉽게 찢어지거나 제자리를 벗어날 수 있다. 이때 디스크가 신경을 누르면 극심한 통증과 함께 팔다리가 저리고 걷기가 어려운 증상을 유발하기 십상이다.

벌초처럼 허리를 숙이는 동작을 해야 한다면 간단한 준비운동을 해주는 것이 좋다. 간단한 스트레칭으로 척추 주변 근육을 충분히 이완시키고, 작업 중 오랫동안 쪼그려 앉는 자세를 유지하지 않도록 유의해야 한다. 수시로 일어나서 척추를 바로 세운 뒤 양 어깨는 쫙 편 상태로 목과 허리는 가볍게 뒤로 젖히는 스트레칭을 하면 도움이 된다. 팔과 다리 근육도 틈틈이 풀어주면서 쉬게 해줘야 한다. 무거운 장비는 함께 들어 옮기는 것이 혹시 생길 수 있는 외상을 예방하는 방법이다.
특히 나이가 많아 척추와 관절의 퇴행성 변화가 나타난 상태라면 실내에서의 다양한 활동도 좀 더 유의할 필요가 있다. 모처럼 만난 어린 손주가 반가워 번쩍 들어 올리려다가 허리를 삐끗하는 경우는 흔하다. 첫돌이 지나 몸무게가 10㎏ 안팎인 어린아이를 들어 올릴 경우 허리에 가해지는 압력은 보통 서 있을 때의 4배 이상이다. 김형석 미래본병원 신경외과 전문의는 “가급적이면 무릎을 굽힌 상태에서 아이를 안고, 마찬가지로 무릎을 써서 일어나는 것이 허리에 부담을 줄일 수 있다”며 “아이를 앞쪽보다는 뒤쪽으로 업는 것이 허리의 부담을 줄일 수 있다”고 말했다.
노년이 되면 허리 디스크 못지않게 흔히 발생하는 척추관협착증 때문에 통증을 경험하는 경우도 많다. 신경다발이 지나가는 척추관 내부가 좁아져 다리로 내려가는 신경에 압박이 가해지는 질환으로, 보통 엉덩이부터 다리까지 통증 또는 마비 증상을 유발하는 것이 특징이다. 가볍게 걷거나 움직이는 활동을 하다가도 점점 다리가 죄고 저리는 느낌이 커져 움직임을 유지하기 힘들어진다. 추석에는 명절 음식을 장만하거나 청소를 하는 등 가사노동 또한 늘어나므로 적절한 치료와 휴식 없이 질환을 방치하다간 이후 더 상태가 심각해질 수 있으니 일을 적절히 분담할 필요가 있다.
이번 연휴는 예전보다 길어 그간의 스트레스를 풀고 여가를 보낼 시간적 여유도 늘었다. 다만 여가 시간에 TV를 보거나 컴퓨터·스마트폰 등으로 영상 콘텐츠를 보며 재충전할 계획이라면 척추와 근골격계에 무리가 되지 않는 바른 자세를 유지하는 것이 좋다. 비스듬히 기대거나 엎드린 자세, 목과 허리를 한쪽으로 기울인 자세를 유지하며 장시간 화면을 바라보면 척추는 오히려 더 큰 스트레스를 받기 때문이다. 모자란 수면을 보충하겠다며 지나치게 오래 누워 있는 것도 척추 근육을 약화시키고 혈액순환을 저하시켜 자칫 허리 통증을 유발할 위험이 있다.
이학선 바른세상병원 척추센터장은 “연휴 동안 장시간 TV나 스마트폰을 볼 경우 누워서 보는 자세는 허리와 목에 불필요한 부담을 주므로 피하고, 대신 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 곧게 편 상태에서 화면을 눈높이와 맞춰 시청하는 것이 중요하다”며 “가능하다면 1시간 시청 후에는 5~10분 정도 일어나 몸을 움직이거나 스트레칭, 가벼운 걷기 등을 하는 게 도움이 된다”고 말했다.
경찰이 최근 캄보디아 내 한국인 대상 범죄가 잇따르자 긴급 대응에 나섰다. 현지에 ‘코리안데스크’를 설치해 한국 경찰관을 파견하고 국가수사본부장이 직접 캄보디아에 방문하는 방안도 추진하기로 했다. 하지만 이미 국경을 넘나드는 범죄 거점으로 떠오른 캄보디아 현지의 한국인 보호와 범죄 수사를 위한 인적·물적 지원이 충분치 않아 한계로 지적된다.
경찰청은 이달 열리는 국제경찰청장회의 기간 중인 오는 23일 서울 여의도에서 유재성 경찰청장 직무대행과 캄보디아 경찰청 차장이 만나 양자회담을 열기로 했다고 12일 밝혔다. 경찰은 이 자리에서 최근 늘어나는 캄보디아 내 한국인 대상 범죄를 해소하기 위해 강력한 대응을 주문하겠다는 방침이다.
우선 한국 경찰관을 현지 경찰청 등에 파견하는 ‘코리안데스크’를 설치하기 위해 양해각서 체결을 논의할 예정이다. 코리안데스크는 현지 경찰청에 직접 파견을 가서 근무하는 경찰관으로, 2012년 필리핀에 처음 설치됐다. 경찰 협력관과 달리 현지 경찰에 직접 파견되기 때문에 대사관 등 외교채널을 거치지 않고 현지 경찰과 빠르게 소통할 수 있어 합동수사를 더 쉽게 펼칠 수 있다는 장점이 있다고 한다. 경찰은 수사 공조 활성화를 위해 경찰 수사당국의 수장인 박성주 경찰청 국가수사본부장이 직접 캄보디아에 방문하는 방안도 추진하기로 했다.
경찰에 따르면, 캄보디아는 최근 국제 범죄 중심지로 급부상했다. 특히 캄보디아 시아누크빌 등 일부 지역은 주식 리딩방, 보이스피싱(전화금융사기), 온라인 도박, 마약 밀수 등 국제범죄 집단의 근거지 역할을 하고 있다.
이곳이 ‘범죄 도시’가 된 것은 코로나19의 영향으로 현지 개발·관광 산업이 몰락하고, 대신 중국계 범죄 조직이 근거지로 활용하게 되면서인 것으로 알려졌다. 이들 조직은 중국·대만·베트남·태국 등 인근 국가에서 청년들을 유인해 납치·감금하고, 이들을 범죄에 활용하거나 다른 범죄조직과 사고 파는 것으로 전해졌다. 현지 정치권과 범죄조직이 밀착해 수사가 제대로 이뤄지지 않는다는 의혹도 있다.
한국 범죄조직들도 이곳에서 중국 조직의 자본을 활용해 그 산하 집단으로 활동하는 것으로 알려졌다. 범죄조직들이 주로 활동했던 필리핀이나 태국 등에서 수사 공조가 강화되면서 캄보디아로 자리 옮긴 경우도 있다.
한국인들이 캄보디아의 조직범죄에 합류하면서 한국인을 상대로 한 납치·감금도 늘고 있다. 고수익 아르바이트를 미끼로 유인한 뒤 납치해 조직원으로 활용하는 수법이다. 캄보디아에서 감금당했다는 신고는 올해 1~8월 330건에 달했다. 2021년 4건, 2022년 1건, 2023년 17건이었던 신고는 지난해 220건으로 증가했다.
주변국들도 대응 강도를 높이고 있다. 캄보디아는 중국 범죄조직 소탕을 위해 대규모 검거 작전과 송환을 진행했다. 자유아시아방송과 중국 관영매체 신화왕 등에 따르면, 캄보디아는 지난해 11월 240명, 올해 4월에는 세 차례에 걸쳐 전세기 3대를 이용해 구금 중이던 대만·중국인 보이스피싱 혐의자 약 500명을 송환했다.
그동안 한국도 대응에 나서왔지만 한계가 있다는 지적을 받았다. 현재 캄보디아에는 지난해와 올해 9월 인력을 충원해 총 3명의 경찰관(주재관 1명·협력관 2명)이 근무하고 있다. 경찰청은 2023년 외국인을 전담하는 외사계를 정보과 등으로 통폐합했는데, 이때 국제수사를 전담한 국제범죄수사대를 마약수사대 산하의 국제범죄수사계로 축소시켰다. 경찰청에 국제협력·공조를 전담하는 국제협력관실이 있지만, 수사를 전담하는 인력이 충분치 않다는 지적이 있어왔다. 코리안 데스크를 설치한다고 해도 최근 급증하는 한국인 취업사기·납치 범죄에 대응하기 역부족이라는 얘기도 적지 않다.
경찰청 관계자는 “외교부·행정안전부 등 관계부처와 협력해 한국인 대상 범죄가 빈발하는 지역에 경찰 영사를 확대 배치하고, 경찰청에 국제공조 수사를 위한 인력을 30명 보강하는 방안을 추진하겠다”고 말했다.

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